Ejercicio para Glúteo: Tu Guía Completa para un glúteo Firme
¿Estás buscando los mejores ejercicios para glúteos que realmente funcionen? ¡Estás en el lugar correcto! En este blog, te mostraremos una lista completa de ejercicios efectivos para glúteos que puedes hacer en casa o en el gimnasio. Incorpora estos ejercicios a tu rutina y comienza a ver resultados rápidos. ¡Vamos a trabajar esos glúteos!
¿Por qué deberías hacer ejercicio para glúteos?
Los glúteos son uno de los grupos musculares más importantes del cuerpo, no solo por estética, sino también por funcionalidad y salud. Tener glúteos fuertes no solo te ayuda a lucir bien, sino que también mejora tu postura y previene lesiones. En este artículo, te presentamos una rutina de ejercicios efectiva para trabajar tus glúteos en el gimnasio, pero antes hablaremos un poco de los temas más importantes al respecto de entrenar glúteo y empezaremos con os beneficios de estos ejercicios.
Beneficios de los Ejercicios para Glúteos
En el mundo del fitness, los glúteos son un grupo muscular crucial. No solo influyen en la apariencia física, sino que también desempeñan un papel fundamental en la estabilidad y el rendimiento deportivo. Conoce los beneficios de los 4 ejercicios más importantes para fortalecer y tonificar tus glúteos.
1. Las sentadillas
Las sentadillas son uno de los ejercicios más completos para trabajar los glúteos, ya que involucran múltiples grupos musculares, incluidos los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos. Al realizar sentadillas de manera regular, fortaleces y tonificas los glúteos, lo que te ayuda a mejorar tu apariencia física y tu fuerza funcional.
¡Ejercicio para glúteo altamente efectivo!
2. Peso Muerto
El peso muerto es otro ejercicio efectivo para trabajar los glúteos, especialmente los glúteos mayores. Al levantar peso desde el suelo, activas intensamente los glúteos, lo que contribuye a su desarrollo y tonificación. Además, el peso muerto también fortalece la espalda baja y los isquiotibiales, lo que mejora tu postura y previene lesiones.
¡Ejercicio para glúteo de alto rendimiento!
3. Hip Thrust
El hip thrust se enfoca específicamente en los glúteos, lo que lo convierte en un ejercicio altamente efectivo para desarrollar esta zona. Al colocar tus hombros en un banco y levantar la cadera hacia arriba, activas intensamente los glúteos, lo que ayuda a aumentar su tamaño y firmeza. Además, el hip thrust también mejora la fuerza y la potencia de tus glúteos, lo que te beneficia en actividades atléticas y funcionales.
4. Zancadas
Las zancadas son excelentes para trabajar los glúteos, especialmente cuando se realizan con un paso largo y profundo. Al dar un paso hacia adelante y flexionar ambas rodillas, activas los glúteos para mantener el equilibrio y completar el movimiento. Las zancadas también trabajan otros músculos de las piernas, lo que las convierte en un ejercicio completo para fortalecer y tonificar los glúteos y las piernas.
Rutina de ejercicio para glúteos tonificados
Dicho lo anterior, entremos en materia, vamos a la rutina que tienes que seguir para tener unos glúteos firmes y tonificados, antes que nada debemos empezar con lo principal para antes de cualquier entrenamiento, calentar.
1. Calentamiento:
Antes de comenzar cualquier rutina de ejercicios, es importante calentar adecuadamente para preparar tus músculos y evitar lesiones. Puedes hacerlo con 10 minutos de cardio ligero seguido de estiramientos dinámicos para los glúteos y piernas.
1. Cardio Ligero (3 minutos): Comienza con 3 minutos de cardio ligero, como correr en el lugar, saltar la cuerda o hacer saltos suaves.
2. Estiramientos Dinámicos (5 minutos): Realiza estiramientos dinámicos para calentar los músculos de las piernas y los glúteos. Incluye estocadas, giros de cadera y movimientos de estiramiento de piernas.
3. Movilidad de Cadera (2 minutos): Dedica 2 minutos a trabajar la movilidad de tus caderas con ejercicios como círculos de cadera y movimientos de apertura de cadera.
4. Activación de Glúteos (2 minutos):Finaliza con ejercicios de activación de glúteos, como puentes de glúteo y patadas de burro, para preparar específicamente tus glúteos para el entrenamiento.
Recuerda realizar cada ejercicio de forma suave y controlada, prestando atención a tu cuerpo y evitando cualquier movimiento brusco. ¡Listo para tu rutina de glúteos!
A continuación te dejo la rutina exacta que debes seguir para entrenar glúteos
Rutina de ejercicio para glúteos
¡QUIERO VER LA RUTINA EN VIDEO!
- Sentadilla libre aumentando peso 2 series de aproximación 15 repeticiones cada (poco peso) 4 series efectivas con (mayor peso) 12/12/10/10,
Descanso de 2 minutos entre serie
- Empuje de cadera en máquina smith, aquí hicimos 4 series subiendo peso 15/15/12/12, añadimos una última serie en descarga al fallo, las que salieran.
Descansos de 2 minutos entre serie
- Biserie de: Sentadilla sumo con mancuerna (peso considerable) 4 series con 15 repeticiones // peso muerto con mancuerna y una sola pierna, aquí hicimos de 10 a 12 con cada una, también 4 series)
Descanso de 1 minuto y medio entre serie
- Biserie de: Patada trasera en polea 16 repeticiones combinar con patada lateral en polea 16 repeticiones también, le metimos 3 series (tener en cuenta la posición del pie para enfocar mejor el glúteo)
Descanso de minuto y medio
Video de la rutina de ejercicio para glúteo
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