EJERCICIOS PARA HOMBRO EN GYM: LOS 8 MEJORES

Aprende todo sobre los ejercicios para hombro, desde cómo trabajarlos en el gimnasio hasta la importancia de incluirlos en tu rutina. Conoce los mejores ejercicios y consejos para obtener unos hombros fuertes y definidos.

Ejercicios para hombro en gym

Los ejercicios para hombro en gym son fundamentales para desarrollar una parte superior del cuerpo fuerte y equilibrada. En esta guía, aprenderás cómo trabajar eficazmente tus hombros en el gimnasio y cuáles son los mejores ejercicios para lograrlo.

¿Cómo trabajar los ejercicios para hombro en gym?

Para trabajar eficazmente tus ejercicios para hombros  en el gimnasio, es importante seguir una rutina bien estructurada. Comienza con ejercicios básicos como el press de hombros y elevaciones laterales para trabajar los deltoides. Luego, puedes incluir ejercicios más específicos para cada parte del hombro, como elevaciones frontales para el deltoides anterior y elevaciones posteriores para el deltoides posterior. Recuerda mantener una buena técnica y utilizar un peso adecuado para evitar lesiones.

¿Qué pasa si no entreno hombro?

Si no entrenas tus hombros, puedes desarrollar desequilibrios musculares en la parte superior del cuerpo, lo que puede provocar lesiones y afectar tu postura. Además, el entrenamiento de hombros es fundamental para mejorar tu rendimiento en otros ejercicios, como el press de banca y las dominadas.

¿Es mejor hacer ejercicios para hombro en gym con máquinas o mancuernas?

Tanto las máquinas como las mancuernas pueden ser efectivas para entrenar hombros, pero cada una tiene sus ventajas y desventajas. Las máquinas ofrecen una mayor estabilidad y control del movimiento, lo que puede ser beneficioso para principiantes o personas con lesiones. Por otro lado, las mancuernas permiten un rango de movimiento más natural y pueden ayudar a mejorar la estabilidad y el equilibrio.

¿Cuál es el mejor ejercicio para hombro en gym?

El mejor ejercicio para hombro en gym depende de tus objetivos y nivel de condición física. Sin embargo, algunos de los más efectivos incluyen el press de hombros, elevaciones laterales y elevaciones frontales. Estos ejercicios trabajan los diferentes músculos del hombro y te ayudarán a desarrollar fuerza y tamaño en esta área.

A continuación te dejaré los 8 mejores ejercicios para hombros 

Los 8 mejores ejercicios para hombro en gym

1. Press de hombros

Beneficios: Fortalece los deltoides, tríceps y músculos estabilizadores del hombro. Mejora la estabilidad y el tamaño de los hombros.

   – Ejecución:

  1. Siéntate en un banco con respaldo vertical y sostén una barra con pesas al nivel de los hombros, con las palmas mirando hacia adelante.
  2. Presiona la barra hacia arriba hasta que los brazos estén completamente extendidos, sin bloquear los codos.
  3. Baja la barra de forma controlada hasta la posición inicial.
Ejercicios para hombro

¡Ejercicios para hombro altamente efectivo!

2. Elevaciones laterales

Beneficios: Aísla y trabaja el deltoides lateral, mejorando la anchura y la forma de los hombros.

   – Ejecución:

  1. Con mancuernas en cada mano, de pie con los brazos a los lados y las palmas mirando hacia los muslos.
  2. Levanta los brazos hacia los lados hasta que estén paralelos al suelo, manteniendo una ligera flexión en los codos.
  3. Baja los brazos de forma controlada a la posición inicial.
Ejercicios para hombro | Elevaciones laterales

¡Ejercicios para hombro de alto rendimiento!

3. Elevaciones frontales

Beneficios: Trabaja el deltoides anterior, mejorando la definición en la parte frontal de los hombros.

   – Ejecución:

  1. Con mancuernas en cada mano, de pie con los brazos a los lados y las palmas mirando hacia el cuerpo.
  2. Levanta los brazos hacia adelante hasta que estén paralelos al suelo, manteniendo una ligera flexión en los codos.
  3. Baja los brazos de forma controlada a la posición inicial.
Elevaciones frontales | Ejercicios para hombro

4. Elevaciones posteriores

Beneficios: Trabaja el deltoides posterior y mejora la postura al fortalecer los músculos de la espalda.

   – Ejecución:

  1. Con mancuernas en cada mano, de pie con los brazos a los lados y las palmas mirando hacia los muslos.
  2. Levanta los brazos hacia los lados y hacia atrás, manteniendo una ligera flexión en los codos.
  3. Baja los brazos de forma controlada a la posición inicial.
Elevaciones posteriores | ejercicios para hombros

5. Remo al cuello

Beneficios: Fortalece los músculos de la parte superior de la espalda y los deltoides. Mejora la postura.

   – Ejecución:

  1. De pie, sostén una barra con pesas con las manos separadas al ancho de los hombros y las palmas mirando hacia adelante.
  2. Levanta la barra hacia el cuello, manteniendo los codos apuntando hacia afuera.
  3. Baja la barra de forma controlada a la posición inicial.
ejercicios para hombro, Remo al cuello

6. Pájaros

Beneficios: Fortalece los músculos de la parte superior de la espalda y los deltoides. Mejora la postura.

   – Ejecución:

  1. De pie, sostén una barra con pesas con las manos separadas al ancho de los hombros y las palmas mirando hacia adelante.
  2. Levanta la barra hacia el cuello, manteniendo los codos apuntando hacia afuera.
  3. Baja la barra de forma controlada a la posición inicial.
Ejercicios para hombros, Pájaros

7. Press Arnold

Beneficios: Trabaja los deltoides desde diferentes ángulos, mejorando su desarrollo y fuerza.

   – Ejecución:

  1. Con mancuernas en cada mano, comienza con los brazos flexionados y las palmas mirando hacia tu cuerpo.
  2. Gira las mancuernas hacia arriba mientras extiendes los brazos por encima de la cabeza.
  3. Baja las mancuernas de forma controlada a la posición inicial.

8. Face pulls

Los Face Pulls son un excelente ejercicio para trabajar los músculos del hombro y la parte superior de la espalda, específicamente el músculo deltoides posterior y los músculos de la espalda. Aquí te explico cómo hacerlo correctamente:

Beneficios:
1. Mejora la postura al fortalecer los músculos de la espalda.
2. Ayuda a prevenir lesiones en los hombros al fortalecer los músculos estabilizadores.
3. Desarrolla los músculos deltoides para un aspecto más completo y equilibrado.

Forma de ejecución:
1. Ajusta la polea con una cuerda o una barra a una altura ligeramente superior a la altura de tus hombros.
2. Agarra la cuerda o barra con un agarre neutral (palmas mirando hacia ti) y retrocede un paso o dos para crear tensión en el cable.
3. Mantén una postura firme y los codos apuntando hacia afuera, tira de la cuerda o barra hacia tu cara, manteniendo los codos elevados.
4. Detente cuando la cuerda o barra esté cerca de tu cara y mantén la contracción en la parte superior durante un segundo.
5. Regresa lentamente a la posición inicial y repite el movimiento.

Consejos:
– Mantén los codos elevados durante todo el movimiento para maximizar la activación de los músculos del hombro y la espalda.
– Controla el peso y evita balancear el cuerpo para evitar lesiones.
– Ajusta la altura y el peso de la polea según tu nivel de fuerza y comodidad.

Los Face Pulls son un ejercicio versátil que se puede realizar con una variedad de equipos y pueden ser incorporados en tu rutina de entrenamiento de hombros y espalda.

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Rutina de ejercicios para hombros en GYM

Antes de sumergirte en una rutina intensa de EJERCICIOS PARA HOMBRO EN EL GYM, es crucial preparar tu cuerpo adecuadamente con un calentamiento efectivo. Este paso inicial no solo ayuda a prevenir lesiones, sino que también prepara tus músculos y articulaciones para el trabajo duro que está por venir. Un calentamiento adecuado aumenta el flujo sanguíneo hacia los músculos, mejora la flexibilidad y la amplitud de movimiento, y despierta tu sistema nervioso central para una mejor conexión mente-músculo durante el entrenamiento. Dedica unos minutos a movimientos dinámicos que imiten los ejercicios que realizarás, seguidos de estiramientos suaves para los hombros y la parte superior del cuerpo. Este proceso preparará tu cuerpo de manera óptima para una rutina de hombros eficaz y segura.

Aquí tienes una rutina de calentamiento para ejercicios de hombros:

  1. Rotaciones de brazos

   – De pie, con los brazos a los lados.

   – Gira los brazos en círculos hacia adelante durante 30 segundos.

   – Cambia de dirección y gira los brazos hacia atrás durante 30 segundos.

  1. Estiramientos de cuello

   – Inclina la cabeza hacia un lado, mantén la posición durante 15 segundos.

   – Repite en el otro lado.

   – Realiza 3 repeticiones en cada lado.

  1. Estiramientos de hombros

   – Levanta un brazo y dóblalo por encima de la cabeza usando la mano opuesta para empujar ligeramente

   – Mantén la posición durante 15 segundos.

   – Repite con el otro brazo.

   – Realiza 3 repeticiones en cada lado.

  1. Rotación de cintura

   – De pie, con los pies separados al ancho de los hombros.

   – Gira la cintura hacia un lado y mantén la posición durante 15 segundos.

   – Regresa a la posición inicial y repite en el otro lado.

   – Realiza 3 repeticiones en cada lado.

  1. Estiramientos de trapecios

   – De pie, inclina la cabeza hacia un lado, llevando la oreja hacia el hombro.

   – Con la mano del lado opuesto, suavemente aplica presión sobre la cabeza para intensificar el estiramiento.

   – Mantén la posición durante 15 segundos y cambia de lado.

   – Realiza 3 repeticiones en cada lado.

Este calentamiento ayuda a aumentar la circulación sanguínea en los músculos.

Luego de calentar vamos al mambo con la rutina de ejercicios para hombro en Gym:

Ejercicio 1: press militar con mancuerna 4x 8-11 repeticiones ( peso exigente)

Ejercicio dos: elevaciones con mancuerna apoyando pecho en banco 3 series x 20 repeticiones

Ejercicio 3: Elevaciones laterales con mancuerna 4 series 15 repeticiones completas y 15 repeticiones parciales

Ejercicio 4: elevaciones frontales con espalda apoyada, 3 series por 20 repeticiones

Video de la rutina de ejercicio para hombros en el gym

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